Se você está comendo poucos vegetais, saiba que eles são excelentes aliados na sua dieta e auxiliam na melhora da vida em vários aspectos.
Você não vai precisar parar de comer carne, mas pode tunar os seus resultados na vida com vegetais de qualidade.
1 . Vegetais como a cenoura
As cenouras contêm beta-caroteno, um pigmento que dá cor às cenouras e a outros vegetais de cor laranja. Além de dar cor às cenouras, o beta-caroteno tem poderosos benefícios para a saúde. O beta-caroteno é um antioxidante que ajuda a combater o dano celular e a inflamação crônica, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas.
O beta-caroteno ajuda o corpo a produzir vitamina A, que promove a saúde da pele, dos dentes, do esqueleto, dos tecidos moles e também ajuda a promover uma boa visão noturna. Um dos vegetais mais populares que existem, a cenoura costuma ser bem recebida por todos, mesmo aquelas pessoas que não curtem muito comer vegetais. Sua doçura natural e crocância satisfatória à torna versátil e saborosa.
2 . Espinafre
Os vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, são ricos em vitamina K, um nutriente benéfico para a saúde óssea. A vitamina K pode ajudar a te proteger contra a osteoporose, que ocorre quando o osso se torna poroso e fraco, aumentando o risco de fraturas.
A vitamina K também é essencial para a coagulação do sangue e sem vitamina K suficiente, sofrer um pequeno corte seria muito mais perigoso do que é. A vitamina K desempenha um papel tão importante na coagulação do sangue que as pessoas que tomam anticoagulantes precisam manter a ingestão de espinafre e outras verduras de forma constante.
O espinafre é rico em fibras e tem poucas calorias, o que o torna um ótimo complemento para quem tem problemas de açúcar no sangue ou quer controlar o peso. Desfrute de saladas de espinafre, adicione aos sanduíches ou coloque no liquidificador com frutas para preparar um suco cheio de nutrientes.
O Marinheiro Popeye sempre soube que comer espinafre era bom.
3 . Alho
O cheiro e o sabor potentes do alho também trazem poderosos benefícios à saúde. O alho contém compostos que podem ajudar a combater o câncer, melhorar a saúde do coração e até mesmo melhorar os níveis de açúcar no sangue. O alho também é uma opção segura para aqueles que desejam reduzir o colesterol, uma vez que ele reduz o colesterol total e o LDL ( colesterol ruim) em pessoas com níveis elevados de colesterol.
4 . Brócolis
Embora as pessoas geralmente associem frutas cítricas à vitamina C, o brócolis é um dos vegetais mais ricos em vitamina C que existe. Meia xícara de brócolis cozido contém quase 60% do valor diário da vitamina C necessário para a saúde, um nutriente conhecido por sua capacidade de melhorar a saúde imunológica e promover a cicatrização de feridas.
O brócolis também é uma boa fonte de cálcio, importante para a saúde dos ossos e dentes, bem como para a movimentação muscular. Fontes vegetais de cálcio são úteis para pessoas que evitam outros alimentos ricos em cálcio, incluindo aqueles que não comem laticínios regularmente, como veganos.
5 . Couve-flor
A couve-flor é tão saudável quanto versátil, com seu impressionante teor de fibras e vitaminas.
Uma xícara de couve-flor picada fornece 85% do valor diário de vitamina C e também é uma boa fonte de vitaminas B, como a vitamina B6, que apoia um sistema imunológico saudável e ajuda o corpo a metabolizar os nutrientes. Uma xícara de couve-flor picada contém dois gramas de fibra, o que ajuda a promover a saciedade e pode até ajudar a reduzir o risco de certos distúrbios gastrointestinais.
6 . Couve de Bruxelas
Esses mini vegetais com aparência de repolho trazem grandes benefícios à saúde que não devem ser ignorados. A couve de Bruxelas é incrivelmente rica em vitamina K e C, além de ser uma boa fonte de folato. O folato é um nutriente vital para mulheres em idade fértil, pois ajuda a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral no início da gravidez. O folato também é importante para o crescimento saudável das células.
Se isso não for evidência suficiente de que você deve adicionar couve de Bruxelas à sua lista de compras, considere o seguinte: comer couve de Bruxelas está associado a um risco reduzido de câncer.
7 . Batata doce
A batata-doce é rica em vitamina A, o que não é surpreendente por causa de seu pigmento laranja, indicando que é rica em beta-caroteno, um precursor da vitamina A. Comer batata-doce também pode ajudar a prevenir diabetes, câncer e reduzir inflamações.
A batata-doce é ligeiramente mais rica em fibras em comparação com a batata branca, o que reduz seu índice glicêmico. O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com índice glicêmico mais baixo são menos propensos a aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina; altos níveis de insulina aumentam o risco de diabetes tipo 2, bem como o ganho de peso indesejado.
8 . Aspargo
Enquanto você está pegando carne para jogar na grelha durante um churrasco, vá em frente e pegue alguns aspargos enquanto faz isso. Os aspargos são vegetais saudáveis que resistem à grelha e aumentam a qualidade nutricional do seu churrasco.
O aspargo é um vegetal de baixa caloria e alto teor de fibras que combina bem com muitos alimentos. É rico em ácido fólico, vitamina K e contém quase dois gramas de fibra em apenas meia xícara de aspargos cozidos. Em estudos com animais, os aspargos verdes preveniram a hipertensão em ratos com hipertensão. Os espargos contêm potássio, que também ajuda a promover uma pressão arterial saudável ao relaxar os vasos sanguíneos.
9 . Beterraba
Elas vão manchar suas mãos, mas vale a pena. A beterraba contém antioxidantes que são bem absorvidos pelos humanos, ajudando a combater a inflamação e os danos às células que podem acelerar o processo de envelhecimento. A beterraba é uma fonte natural de nitratos, que se convertem em óxido nítrico, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo relaxando os vasos sanguíneos.
A beterraba é rica em fibras, e uma xícara fornece quase quatro gramas de fibra, quase 20% da quantidade diária recomendada. Comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e obesidade.
10 . Pimentões
Assim como as cenouras, os pimentões agradam facilmente ao público por causa de sua doçura e crocância naturais. Os pimentões são carregados com vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a absorção de ferro pelo corpo. O ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. Sem ferro suficiente, pode ocorrer anemia, resultando em fadiga, fraqueza e pele pálida. Se você tem tendência à anemia, adicione pimentão aos pratos à base de carne e feijão para maximizar o ferro da dieta. Alguém quer pimentos grelhados na sua fajita?
11 . Repolho roxo
O repolho roxo é uma fonte de antocianinas, pigmentos que dão às frutas e vegetais sua cor vermelha, roxa e azul. As antocianinas ajudam a proteger o fígado contra lesões, reduzem a pressão arterial, melhoram a visão, combatem o câncer e o crescimento de bactérias. Quem diria que você poderia obter um benefício tão grande de um ingrediente em sua salada de repolho?
12 . Cebola
Por pior que seja cortá-las, não é surpreendente que muitas receitas pedem cebolas. As cebolas aumentam o sabor dos pratos e podem melhorar a sua saúde ao mesmo tempo. As cebolas contêm compostos que podem ajudar a combater o câncer e reduzir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais, o que podem levar a um ataque cardíaco, derrame ou embolia pulmonar. A fibra da cebola também pode ajudar a combater o colesterol alto. Altos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) é um dos muitos fatores de risco para doenças cardíacas, uma das principais causas de mortes no mundo.
13 . Couve
Outra potência nutricional de folhas verdes escuras, a couve é frequentemente considerada um “superalimento” por causa de suas qualidades nutricionais impressionantes. A couve é rica em vitamina K, folato, cálcio e potássio, entre outros nutrientes importantes. A couve tem uma textura mais forte do que o espinafre, por isso pode resistir ao cozimento sem murchar.
Adicione couve a sopas, ensopados, ovos mexidos ou pique alguns e jogue na panela quando estiver cozinhando carne moída para tacos. Você também pode assar couve para fazer chips de couve crocantes e saborosos; tudo que você precisa é um pouco de azeite e uma pitada de sal.
Eu sei que essas comidas podem soar estranhas para você, mas é que a forma mais gostosa de comer couve, encharcada em óleo para comer com feijoada, não é o que se possa chamar de saudável.
14 . Cogumelos
Os cogumelos contêm fibras que atuam como um prebiótico, que alimenta as bactérias saudáveis no intestino. As bactérias intestinais são responsáveis pela saúde imunológica e são conhecidas por terem uma ligação importante com a saúde mental. Um desequilíbrio de bactérias intestinais pode aumentar a inflamação e a probabilidade de transtornos mentais, como ansiedade e depressão.
Uma xícara de cogumelos inteiros fornece três gramas de proteína, sendo um alimento interessante para vegetarianos e veganos.
15 . Feijões
Os feijões são leguminosas, uma classe de vegetais e muitas vezes são considerados “vegetais ricos em amido” juntamente com as batatas. Exemplos de leguminosas incluem feijão preto, feijão branco, feijão, grão de bico e lentilhas, só para citar alguns. Os feijões são incrivelmente ricos em fibras, com uma xícara de feijão cru fornecendo fibras para um dia inteiro.
O feijão é uma boa fonte de ferro vegetal, bem como de potássio para baixar a pressão arterial. Incluir mais proteínas vegetais como feijão pode beneficiar sua saúde geral, reduzindo o risco de doenças crônicas e reduzindo a probabilidade de você precisar de medicamentos se desenvolver uma doença crônica.